• Linda Fuller

Intervallträning

Förra veckan bjöds medlemmarna på Boost Health Club på ett lärorikt och studsigt (!) löpteknikpass med Malin Ewerlöf. Hon påpekade vikten av att köra intervaller minst en gång i veckan om man vill utvecklas som löpare. Därför har vi nu skapat en utmaning i Boost-appen med inriktning på just löpintervaller och kommer publicera ett förslag på nytt intervallpass varje vecka. Målet är att genomföra ett intervallpass i veckan i 16 veckor.




VARFÖR SKA MAN TRÄNA INTERVALLER?

Intervaller innebär egentligen förändring av intensitet under ett träningspass. Detta kan exempelvis vara en tempoväxling eller förändring av lutning. Korta, intensiva intervaller på 90-100 % av maxpuls varvas med återhämtningsperioder lågintensivt eller helt i vila. Syftet med det är att vänja kroppen att jobba i andra pulszoner, dvs komma upp i puls och jobba mer anaerobt (utan tillgång till syre).

Intervallträning, eller HIT (High Intensity Training) som det också kallas, har i forskningen visat sig ge fantastiska resultat på uthållighet och syreupptagningsförmåga. Även andra hälsofördelar kommer på köpet, såsom sänkt blodtryck, bättre kroppssammansättning och förbättrad insulinkänslighet.*


Intervallpassen behöver inte vara långa, endast 10 minuters träning ger effekt. Forskningen har visat att endast 3 intervaller motsvarande 20-30 sekunder av ditt absoluta max med 2 minuters vila emellan ger så mycket som 10% ökning av ditt VO2 max om det utförs regelbundet, max 3 ggr/v.* Man kan alltså få lika bra effekt, eller till och med bättre, av korta intervallpass som långa lågintensiva uthållighetspass. Bra va?

INTERVALLTERMER När man ska börja springa intervaller stöter man på olika termer som kan vara bra att hålla koll på vad de innebär. Vi reder ut begreppen lite nedan.


Tröskelfart innebär att du springer i ett tempo som du kan hålla länge, där du kan svara på tilltal men inte hålla en hel konversation och som innebär en känsla mellan bekväm och obekväm trötthet. När du springer i tröskelfart ligger du precis innan mjölksyratröskeln. Det kan vara svårt att hitta rätt tempo i början men vet du din maxpuls så ska detta ligga på ca 80-85% av maxpuls.


Fartlek är precis vad det låter som - en lek med hastigheten. Du varierar tempot under träningspasset och bestämmer själv, utifrån humör, känsla och natur, hur intensiva och långa intervallerna blir.


Snacktempo är även det vad det heter. Du ska kunna prata under träningen och egentligen aldrig känna dig direkt andfådd. Enligt Borgskalan ska du ligga på nivå 10-12 (mycket lätt till lätt ansträngning) vilket motsvarar ca 60-65% av maxpuls. Mjölksyranivån kommer alltid vara låg och fettförbränningen hög.


Aktiv vila innebär att du fortfarande rör dig men via gång eller mycket lätt gång så att kroppen och andningen hinner återhämta sig till nästa intervall.


Ståvila innebär att du vilar helt mellan intervallerna.



KÖR HÅRT!