• Linda Fuller

Återhämtning spelar roll!

Är du igång med träningen men känner dig ändå sliten och trött? Då kan det vara återhämtning som du saknar. För träning bryter ner och återhämtning bygger upp. Utan bra återhämtning kan det faktiskt gå så långt att träning blir ohälsosamt.


En skön och härlig träningsrutin är när du har en bra balans mellan din uppbyggnad och återhämtning. Trots detta faktum är det ofta träningen som får mest uppmärksamhet. Du får tips om hur du kommer igång och vilken träning som ger bäst effekt. Det är färre som pratar om återhämtningen och hur du gör för att få till en bra rutin för den.


Hårdare träning kräver mer och bättre återhämtning. Missar du återhämtningen blir faktiskt prestationen (alltså till exempel hur tungt du kan lyfta eller hur länge du orkar dansa) sämre för varje träningspass. Får du till en bra återhämtning blir prestationen bättre. Det kan därför i vissa fall kännas som att du är starkare när du varit ifrån gymmet under en period efter semester eller annat långt uppehåll. Kroppen har fått vila och bygga upp sig.


MENTAL OCH FYSISK ÅTERHÄMTNING

Att återhämta sig ger kroppen utrymme åt uppbyggande, så kallade anabola, processer. Energidepåerna fylls på och kroppens system byggs upp.

Återhämtning kan delas in i mental och fysisk. Den mentala återhämtningen handlar om ett mindset. Kravlös och prestationsfri är två ledord. Lyssna på kroppen, visa respekt inför ditt läge och låt dig komma ner i varv, andas och gör de som får dig att le och må bra i kroppen.

Den fysiska återhämtningen handlar om att slappa, sova extra länge, fylla på med mat och dryck och planera din träning på ett sätt som gör att inte samma system eller muskler belastas flera träningspass i rad. Fysisk återhämtning betyder inte nödvändigtvis att du ska ha en träningsfri dag, snarare att du ska anpassa din träning genom att variera och ta ner intensiteten. Köra lite mer soft helt enkelt. Göra ett kortare pass med lättare vikter, ta en promenad, jobba med mindfulness, yoga eller ta en lugn cykeltur.


VIKTIGAST ÄR SÖMNEN

Den enskilt viktigaste faktorn för återhämtning är sömmen. Därefter kommer kosten. Båda dessa faktorer är viktiga för att ge kroppen de byggstenar som behövs. Det är i vår djupsömn som återhämtningen sker. Försök att sova mellan 6 och 9 timmar. Du ska orka hela dagen och ej känna sig trött - då har du ett kvitto på att du sovit bra och antal lagom timmar. Vårt immunförsvar fungerar sämre när vi sover dåligt. Det gör oss mer mottagliga för virus och bakterier, vi drabbas lättare av infektioner. Vårt immunförsvar kan brytas ned om det inte får tillräckligt med återhämtning efter träning, bra kost eller tillräckligt med sömn.



5 TIPS FÖR BÄTTRE ÅTERHÄMTNING


1. PRIORITERA SÖMNEN

När du sover aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. Samtidigt minskar produktionen av stresshormoner. Att sova tillräckligt kan minska risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom.

2. TILLSKOTT AV MAGNESIUM

Magnesium är en viktig mineral för musklernas och nervernas funktion. Det bidrar till elektrolytbalansen och hjälper kroppen att återhämta sig efter träning. Ju mer du tränar desto snabbare förbrukas magnesium i kroppen.

Magnesium gör bland annat att musklerna kan slappna av och därför behöver kroppen magnesium för att återhämta sig både psykiskt och fysiskt. Vid stress eller fysiska påfrestningar, såsom träning, sjunker magnesium-nivåerna i kroppen. För den som tränar kan därför magnesiumbehovet vara större än hos andra. Eftersom magnesium får dina muskler att slappna av kan det även bidra till en bättre sömn och färre muskelkramper.


3. BRA KOSTHÅLLNING

Kosten är också central för återhämtningen. När man tränar sker en muskelnedbrytning och musklerna behöver då en påfyllning av främst protein, som är musklernas byggstenar, för att kunna bygga upp sig igen. Därför är det viktigt att äta en fullvärdig måltid innehållandes både protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler senast två timmar efter träningspasset för att ge musklerna bästa möjlighet till återhämtning och att bygga upp sig.


4. AKTIV ÅTERHÄMTNING

Aktiv återhämtning, så som en promenad eller lättare joggingtur, kan påskynda återhämtningen efter träning. Efter ett träningspass behöver kroppen göra sig av med slaggprodukter som bildats. Blodet transporterar bort slaggprodukterna så därför är det bra att hålla i gång blodcirkulationen genom att till exempel ta en cykeltur eller promenad dagen efter ett hårt träningspass.


5. ANVÄND LINIMENT

Om musklerna blivit ömma och stela efter träning kan det vara skönt och effektivt att använda ett liniment för att mjuka upp.


VIKTIGT MEDDELANDE: DET ÄR HELT OK ATT BARA VARA!

Att hitta träning som du tycker är rolig är det som kommer vara hållbart och viktigt för din totala livsstil. Träningen ska vara rolig, enkel och få dig att må bra. Var snäll mot dig själv och ta din återhämtning på allvar. Det är ok och till och med viktigt att bara få låta kroppen vara. Andas in, reflektera och stanna upp.

Säg gärna till dig själv vid tillfälle:

  • Jag är bra, jag tänker snällt om min kropp och ger den energi för att den behöver det.

  • Jag är tacksam för att min kropp fungerar, jag är stark och jobbar tillsammans med min kropp och inte emot den.

  • Jag ÄLSKAR min KROPP!